身体需要适量的脂肪储备。当脂肪积累过多时，健康状况就会恶化。您必须遵循各种饮食习惯并进行特殊的锻炼来减肥。
如果你既努力又帮助身体，同时与它一起工作，你自然就能保持苗条的身材和良好的健康。
身体为什么需要脂肪？
脂肪储备有助于获得必需的维生素 A、D、E、K。脂肪沉积集中能量储备。脂肪层保护内脏免受机械损伤、冲击和伤害。
许多人为了减肥和燃烧多余的脂肪，限制饮食并遵循流行的饮食习惯。缺乏营养会减轻体重，同时导致虚弱和力量丧失。
想要摆脱多余的脂肪储备，拥有苗条的身材，除了调整饮食外，同时要定期进行一系列的瘦身运动，让身体得到足够的锻炼。在这些条件下，脂肪开始分解。
如果您超重，您应该确保您的甲状腺健康。如果其功能不足，就很难或不可能去除皮下脂肪。
适当的营养有利于减肥
当食物被充分消化和吸收时，新陈代谢过程的速度加快，能量消耗增加。结果，你成功减肥了。
当食用组合不良的食物时，代谢反应不充分。未消化的物质积聚在脂肪细胞中，导致肠道内腐烂和发酵。
有些人使用利尿剂或泻药来减肥。如果使用不当，这些药物会破坏自然消化，导致体重增加。
为了恢复体力并避免慢性疲劳，身体在艰苦的锻炼后需要碳水化合物。它们富含乳制品、豆类、橙子、菠萝、香蕉、葡萄、梨、杏干和覆盆子。
如何正确进行运动减肥
在常规训练期间，体重会下降，因为体育活动会造成卡路里短缺。脂肪储备和碳水化合物是同时消耗的。
在低强度训练期间，一次训练中燃烧的脂肪多于碳水化合物。但热量消耗速度较低，每分钟约4-5大卡。
因此，如果你的体能水平允许，你应该进行更剧烈的锻炼，因为热量消耗增加，大约每分钟10-12大卡，这样可以更快地减肥。
尽管按百分比计算，高强度运动燃烧的脂肪少于碳水化合物，但燃烧的脂肪总量却高于低强度减肥运动。
体重减轻1公斤，需要燃烧8000大卡左右。
在编写一套减肥练习时，需要考虑到多余脂肪的量和身体素质的水平。
初学者和超重的人应该从低强度开始训练。为了达到与短时间高强度锻炼相似的效果，运动时间需要延长 2-3 倍。
一系列减肥运动应该以热身开始，以放松结束。
热身时，需要以最小的负荷、缓慢的速度进行动作，使肌肉充分热身，为关节做好承受压力的准备，降低血压，增加血流量。
训练后，需要进行冷静：逐渐降低节奏，使心跳正常化。弯曲和摆动手臂有助于恢复体内的血液分布，特别是在腿部受压后。如果患有静脉曲张或血栓性静脉炎，下肢的血液停滞尤其危险。
哪些肌肉需要负荷才能更快减肥？
在创建一套单独的减肥练习时，您应该首先为腿部负重。这些运动需要最大的卡路里消耗。
就燃烧脂肪储备的效果而言，它们不如背部、胸肌、肩膀和手臂的锻炼。
最后要做的就是增加腹部肌肉的负荷，因为收缩腹部肌肉会燃烧更少的卡路里。
有氧运动减肥
有氧运动有助于减肥：跑步、游泳、骑自行车。在积极的运动过程中，会产生酶——一种蛋白质分子，可以加速体内的反应，从而有助于减肥。
有氧运动可以刺激线粒体（细胞的动力源）的活动。线粒体氧化有机物并利用释放的能量合成 ATP 分子（细胞内的能量转运体）。
如果带重量的力量练习在训练完成后30-40分钟释放相应的激素后才燃烧脂肪，那么有氧运动可以让你在运动中减肥。
首先，身体使用血液和肝脏中的碳水化合物储备。半小时结束后，就开始消耗皮下和内部脂肪。
为了在最短的时间内取得成果，一定程度的训练是必要的。为了跟踪您的进度而又不过分，您需要测量您的心率 (HR) 或“脉搏”。
运动期间，如果您的心率在您年龄最高心率的 65% 到 85% 之间，脂肪燃烧效率会更高。
最大频率由一个简单的公式确定：200 减去您的年龄。
所以，35岁时，最大心率为每分钟200-35=165次。运动期间，您的心脏收缩频率应在每分钟 107 (165*0.65=107) 到 140 (165*0.85=140) 次之间。
一堂课应该持续大约一个小时。每周锻炼3-4次是最佳的。
给身体带来有氧运动的最简单的运动就是慢跑。随着快节奏音乐的节奏进行有氧运动也同样有效。
借助家庭健身器材也可以达到类似的效果：骑自行车、跑步、划船。
步行和跑步的好处
如果您肥胖或超重，您应该做一个简单的减肥运动：以适中的速度行走，使您的心跳以适合您年龄的最佳速度。
您应该从步行 20 分钟开始。通过每周步行三次，您可以在一两个月内取得一些进步。
然后你可以将每次步行的持续时间增加到45-50分钟，增加次数。
如果您的健身水平足够高，并且步行无法达到建议的心率，则应该开始慢跑。
随着你训练水平的提高，你应该将距离增加10%。
为了避免关节受伤，你应该在公园里进行这项减肥运动，并在地面上跑步，而不是在柏油路上跑步。
使用自行车或划船机
家用健身器材毫无疑问的优势是带有传感器，可以让您在运动期间监测心率。
通过定期骑自行车或划船机锻炼，您可以获得最大的健康益处并减轻体重。重要的是不要忘记随着运动能力的提高而增加肌肉的负荷。
与主要对腿部施加压力的自行车机不同，划船机迫使您锻炼背部、手臂、腹部，并在较小程度上锻炼腿部。
两种运动器械结合使用，燃脂效果更大。因此，为了更强烈的减肥，应该交替使用自行车和划船机进行锻炼。
减掉腹部脂肪的运动
即使你的身体脂肪很少，但由于腹部肌肉薄弱，你的腹部也可能会突出和下垂。
练习时，应保持平衡。负荷应该足以使肌肉变得更强壮。轻微的练习，即使重复多次，也不会带来效果。
为了发展腹直肌并减肥，进行以下一组练习很有用：
- 坐在椅子上，固定双脚，向后弯曲，尝试用伸直的手臂接触地板。
- 坐在运动垫上，双臂从后面支撑躯干。将闭合的双腿尽可能抬高。
- 起始位置相同。单独抬起每条腿。
- 躺在垫子上，双手交叉放在脑后下方。弯曲双腿，用膝盖触碰胸部，双腿垂直向上伸展，回到起始位置。
- 躺下，双臂放在身体上。抬起和降低双腿直至垂直位置。
- 躺下，将每条直腿分别抬起和降低至垂直位置，模拟“剪刀”。
- 躺下，将伸直的双腿抬高至距地面 30 厘米的位置。在水平面上执行“剪刀”操作。
- 固定双脚后，将躯干抬起至垂直位置。双手抱在脑后。
在课堂上进行 3-4 次此类综合练习很有用。最多重复 15 次就足以减肥。
腿部减肥运动——大腿和小腿
为了减少腿部的脂肪沉积，缓慢蹲下并返回到起始位置是有用的。双手抱于脑后或腰部，背部挺直，双腿与肩同宽。
要增加重量，请将手放在门后面，单腿蹲下，保持另一条腿与地板平行。
要锻炼腿部肌肉，请走正步，将手掌放在腰部或后脑勺上。
通过从四肢着地的位置交替地向上和向侧面摆动直腿，可以增强腿部和大腿的肌肉。
要锻炼小腿肌肉，请将体重从脚跟转移到脚趾，抓住墙壁或门以保持平衡。首先，双脚站立进行练习。随着训练的增加，使用一只脚。
锻炼臀部减肥的方法
为了收紧臀肌，在训练场中进行以下练习很有用：
- 站立，双脚分开与肩同宽，手掌放在腰部，臀部做圆周运动。
- 站立时，将膝盖弯曲的腿尽可能高地抬起，移至一侧，然后返回起始位置。对另一条腿重复上述步骤。
- 跪下、臀部着地，然后回到直线。坐下来，用臀部触碰左脚的地板，回到起始位置，用右脚触地。
- 坐在地板上，双腿向前伸展，躯干保持直立。用臀部向前移动。
- 仰卧，双腿弯曲，手臂沿着身体。将骨盆抬离地板，放在脚和肩膀上。
每个练习最多执行 15 次。