适当的减肥营养并不意味着要严格限制，禁食和拒绝自己喜欢的食物。首先，这是自我保健，对食物的选择性以及使您感觉良好并改善生活质量的因素。
在这种情况下，全有或全无原则不起作用。不必试图在一天内立即更改所有内容-这通常会导致故障并因此导致吃得过多。最好分阶段进行一些小的更改。这将帮助您获得更多的长期结果。随着您的小变化成为一种习惯，请添加更健康的规则。
要记住的主要事情是，争取健康是一生的旅程。您应该玩得开心，而不要过分强调自己。
为什么要吃健康食品？
除了帮助您保持健康的体重外，遵循包括水果，蔬菜，全谷物，乳制品和蛋白质的健康饮食，还有其他重要好处。
营养不良是全世界免疫缺陷的最常见原因。科学家将许多慢性疾病的发生与饮食不当联系在一起。例如，一项研究中有3. 85万名男性和6. 7万名女性。在8到12年的观察中，发现垃圾食品会加剧生物标志物的降解，还会导致心脏病，高血压（高血压），2型糖尿病，骨质疏松症和某些癌症。
有证据表明，有30％至35％的癌症死亡与饮食有关，有25％至30％是由烟草引起的，有15％至20％是由感染引起的，其余的百分比是由其他因素引起的，例如辐射，压力，身体不足。活动，环境污染等
营养不良不仅会影响身体健康，还会影响心理健康。根据心理健康基金会的统计，每天吃新鲜水果和蔬菜的人中有三分之二没有心理健康问题。
因此，良好的营养与健康的体重，减少的慢性病风险以及整体健康之间的联系太重要了，不容忽视。
养成饮食习惯需要多长时间？
如今，每个人都在寻找一种快速减肥的方法，改变促进减肥的习惯并持续很长时间需要时间。最近的研究已经证实了这一点。
长期以来，人们认为21至28天足以养成稳定的习惯。这种说法主要与名叫Maxwell Maltz的医生的活动有关。在1950年代，他是一名整形外科医生，并指出他的患者至少需要21天才能学会在手术后如何舒适地照镜子。此外，他指出，腿或手臂被截肢的人花费相同的时间来失去幻肢的感觉。
因此，他在1960年出版的《神经网络学》一书中提出了这个想法。后来，这个想法被许多医生，公众人物和教练所接受。多年来，"最小"一词消失了，而21天的时间实际上已成为"科学"定律。
最新的研究内容是什么？
菲利普·拉利（Philip Lally）是伦敦大学学院健康心理学的研究员。在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一篇文章中，拉利和他的分析小组着手找出养成习惯实际上需要多长时间。
这项研究涉及96人。每个人都选择了12周的新习惯，每天都报告他们是否遵循了这个习惯。
有些人采用了简单的规则，例如"午餐时间喝一瓶水"。其他人则选择了更苛刻的任务，例如在午餐前15分钟跑步。12周后，研究人员对数据进行了分析，以确定每个人从发起新行为到自动运行所需的时间。
平均来说，这花费了超过2个月（或66天）的时间。但是，养成新习惯所需的时间会因行为，人和环境的不同而有很大差异。总体而言，该研究花费了18到254天的时间。
如何正确饮食，什么习惯可以帮助减肥过程？
1. 卡路里不足
主要思想与世界一样古老-你必须消耗比你消耗更多的卡路里。。。
负热量平衡会迫使身体利用累积的储备为身体提供必要的能量。这种能量主要来自人体的碳水化合物和脂肪储存。
在减肥阶段，每日热量不足应在300至500 kcal之间。
此外，监测BJU指标（蛋白质，脂肪和碳水化合物）也很重要。
2. 减少饮食中的脂肪含量
根据世界卫生组织（世界卫生组织）的建议，应优先考虑不饱和脂肪（存在于鱼，鳄梨，坚果等中）和减少饱和脂肪（脂肪，肉，黄油，棕榈，椰子油等）的消费，以及在烘烤，熏制，油炸，方便食品，蛋糕，薯条，饼干等中发现的工业反式脂肪。
减肥饮食中脂肪的含量不应超过总食物摄入量的30％，其中饱和食物中的脂肪含量应少于10％，反式脂肪中的脂肪含量不应超过1％。
没有必要完全放弃饮食中的脂肪。它们需要为人体提供多不饱和脂肪酸，即亚油酸和α-亚麻酸。它们不是由人体产生的，主要存在于植物油和鱼中。
3. 摄取足够的蛋白质
蛋白质是人体最重要的组成部分，必须满足总能量需求的40％。
当您尝试减肥时，高蛋白饮食可以通过影响饥饿激素ghrelin使您长时间保持饱腹感。蛋白质还可以抵消饮食中的肌肉流失。肌肉质量越大，能量消耗就越大，热量需求就越大。
动物来源的蛋白质比植物蛋白质具有更高的生物学价值。但是，它们也往往含有多余的脂肪和胆固醇，因此食用量应适中。
根据研究，高蛋白早餐可以减少全天的食物渴望和卡路里摄入。
4. 避免简单的碳水化合物
总体而言，饮食中的碳水化合物应约为30％。它们通常分为简单和复杂。处理后者所需的时间更长，产生的胰岛素更少，这有助于使您感到饱饱并避免暴饮暴食。
简单的碳水化合物食品包括糖，白面粉烘焙食品，果酱，苏打水，果汁等。对于简单的碳水化合物，最好选择一天的前半部分，即睡眠后血糖水平低，糖原储备减少并且需要恢复人体能量的情况。
对于富含碳水化合物的食物来说，全谷物是理想的，因为它们除了富含矿物质和纤维外，还可以使人体饱和并促进消化。
作为指导，您可以使用哈佛大学的健康饮食金字塔。。。
5. 如果不能，但您确实想要
如您所知，"禁果是甜的"。您禁止自己做某事的次数越多，您想要的事就越多。如果您屈从于诱惑，那罪恶感就会胜利，它会使一些人放弃并放弃他们的开始。
因此，第一步可能不是完全排除有害产品，而是减少部分尺寸并减少其消费频率。随着时间的流逝，您会开始对这些食物产生更少的渴望。
6. 避免喝会使你发胖的饮料
避免苏打水和果汁。一项研究表明，这些饮料的营养成分很低，而且从根本上说，过量食用使美国人在1977年至2007年之间体重增加了20％。
一瓶0. 5升的可乐含有240卡路里的热量和65克糖。事实证明，主要喝水的人平均每天比喝其他饮料的人少消耗200卡路里的热量。
饭前喝水。一项研究发现，饭前半小时喝水可以在3个月内减少食欲并将体重减轻增加44％。
如果您还没有准备好立即放弃不健康的饮料，请使用一个简单的技巧来欺骗您的大脑。
看一下下面的图片。哪一条线更大：水平线还是垂直线？
实际上，两条线的长度相同，但是我们的大脑倾向于高估垂直线。换句话说，通过将这些知识传递给正在考虑的对象，比圆形和宽阔的眼镜和杯子看起来更大，更宽敞。
这样，您可以从一个高而细的玻璃杯中喝掉比从一个小而宽的玻璃杯中喝约20％的饮料，而不会感到不满意。
7. 消除酒精
当改用适当的饮食时，建议戒酒。为什么有必要？
- 酒精通过作用于神经元而引起食欲增加，还增加了精疲力尽，不健康的食物选择和暴饮暴食的可能性。
- 它会对消化产生负面影响，改变胃酸的分泌及其运动性，从而导致代谢异常。
- 酒精会导致水在体内滞留，这就是为什么许多人早上会发现腹胀和体重增加的原因。
- 饮酒会损害人体从运动中恢复的能力，从而降低通过运动燃烧多余卡路里的能力。
- 饮酒会导致睡眠时间短，质量低下，这会严重影响饥饿感，并迫使人们从碳水化合物转向食用脂肪。根据研究，白天每30分钟的睡眠不足就等于增加83卡路里的热量。
但是值得澄清的是，中等剂量的低酒精饮料不会对身体造成重大伤害。100毫升干红葡萄酒含80大卡，100毫升啤酒含45大卡。为了比较，在伏特加酒中-每100克230 kcal。因此，每周可以喝一杯干酒或一杯啤酒，而不影响体重减轻。
8. 吃5份水果和蔬菜
水果和蔬菜为人体提供纤维，矿物质，维生素和植物化学物质。它们在体内执行许多重要功能，对于健康的代谢过程至关重要。
建议每天至少食用两份水果和三份蔬菜（一份约为150克）。值得考虑的是，不建议过多食用水果，因为它们含有大量的果糖，这与低热量和营养丰富的蔬菜不同。
9. 注意食物的摄取速度
吃多快会影响食用量和体重增加的可能性。我们的大脑和肠道保持不断的交流，因此，如果您在进食时大脑分散注意力，则在饥饿或饱食时您可能不会收到信号。
请记住，平均大约需要20分钟才能获取此信息，因此，慢速进餐可以防止暴饮暴食。
此外，缓慢进食与更彻底的咀嚼有关，这也有助于维持体重。对比不同进食速度的研究表明，饮食速度较快的人肥胖的可能性比饮食缓慢的人高115％。
10. 重新定义准备食物的方式
您如何准备食物直接影响您的健康。
烧烤，吸烟，油炸和油炸都是制备肉和鱼的常用方法。然而，使用这种方法，在食物中产生了几种潜在的有毒化合物（多环和杂环），与多种慢性疾病有关，包括癌症和心脏病。
健康的方法包括烘烤，炖，蒸等。它们不会促进这些有害化合物的形成，因此使食物更健康。
11. 从小盘子吃
锅的大小已显示出会影响您所吃食物的量。在大盘子里，人们平均放置的食物比标准盘子多30％。
大大小小的盘子上相同数量的食物被大脑感知的方式有所不同，这被称为德尔福幻觉。
好的，看起来左侧的部分很小。我们打赌您会想要补充。同时，板的右侧部分充满了边缘，因此感觉更加令人满意。
12. 减少调味料和增味剂
盐，调味品，调味酱和番茄酱应最少食用。其中许多含有糖，染料，防腐剂，增味剂和稳定剂。它们对胃肠道的功能有负面影响。
世界卫生组织建议每天摄入不超过5克碘盐（约1茶匙）。世卫组织成员国设定了到2025年将全球消费量减少30％的目标，这应有助于预防高血压并降低成年人患心脏病和中风的风险。
13. 控制情绪饮食。
我们与食物的关系与情绪健康息息相关。我们并不总是吃食物来满足我们的饥饿感。许多人转向食物以减轻压力或应对不愉快的情绪，如焦虑，悲伤，孤独或无聊。但是，学习更健康的应对方式可以帮助您重获控制。血清素水平在这里起关键作用。
它是一种神经递质，可帮助调节睡眠和食欲，控制情绪并抑制疼痛。由于约95％的5-羟色胺在胃肠道中产生，并且胃肠道内衬着数亿个神经细胞，因此，消化系统的内部功能不仅有助于消化食物，还可以控制情绪，这是有道理的。状态。
14. 选择健康的零食
零食是保持健康饮食和营养的主要因素之一。如果您选择蛋白质和营养含量高的健康食品，则零食可能是减肥的重要组成部分。其中一些甚至可以帮助您整日保持饱腹状态，并减少对不健康食品的渴望。
避免使用饼干和糖果，三明治和磨砂奶酪，而应使用干果，坚果，鹰嘴豆泥蔬菜棒，天然酸奶，水果等。
15. 在超市有选择性
在超级市场，所谓的"外圈"有一个不言而喻的规则。通常，在周边地区会发现最健康的产品：水果，蔬菜，肉，蛋，乳制品，谷物等。包装和加工后的食物大多放在两排之间。
为什么加工食品有害？科学家越来越多地得出结论，加工食品及其所有添加剂，糖和纤维缺乏，会对肠道微生物群和排在其壁上的各种细菌产生负面影响。结果，增加了患慢性病的风险，并为暴饮暴食创造了温床。
在一项研究中，食用加工食品与心血管疾病的增加有关，而在另一项研究中，由于任何原因而死亡的风险却增加了。
此外，应特别注意产品上的标签，这些标签指示存储条件和成分。请记住，成分按从高到低的降序排列。越少越好。确保产品不含甜味剂，例如糖醇，味精（E621），甲醛（E240），反式脂肪，染料（E102，E104，E110，E122，E124，E129）等。
16. 吃饭时不要分心
一项新的研究声称，对食物摄入声音的感知会影响饮食习惯。这项研究涉及两组食用松脆食物的人，一组戴着白噪声耳机，另一组没有食用。结果，那些被白噪声分心的参与者所听到的食物声音较少，这导致他们比听到紧缩声的人吃得更多。
另一个有趣的实验（其结果发表于2016年）指出，在社交网络中滚动浏览烹饪受众或各种杂货店可能会导致所谓的"视觉饥饿"。换句话说，即使您不需要身体上的食物，身体也会使用您想吃的饥饿激素向大脑发送信号。
与食物保持健康关系的主要要记住的是："食物不是敌人"。与其专注于不该吃的东西，不如考虑可以在饮食中添加哪些健康，新颖和美味的食物以多样化饮食。不要试图立即改变一切，不要在压力下逐渐养成新的健康习惯。
如您所知，在减肥过程中，均衡饮食至少是结果的50％！没有它，即使是最有能力的培训也不会带来预期的结果。